Fondamentaux d'un régime cétogène, kéto-menu pour femmes

Chaque fille rêve de jeter des kilos de plus et d'obtenir une figure attrayante aujourd'hui. D'excellents résultats peuvent être obtenus en utilisant un régime. Le corps féminin diffère de l'homme, il y a donc certaines nuances qui sont importantes à considérer, décidant de perdre du poids de cette manière.

Brièvement sur les concepts de base du régime céto

Dans le corps d'une femme, la graisse sous-cutanée est formée en raison d'une grande présence de glucose et de sucre. Le menu féminin, compilé selon le principe d'un régime, déclenche des mécanismes naturels dans le corps, qui décomposent activement la graisse sous-cutanée. Le régime cétogène est idéal pour les femmes qui veulent avoir des façons attrayantes.

Le régime céto est un régime modéré de modèles modérément tarbo.

Un tel schéma de puissance modifie le fonctionnement habituel du corps et aide à brûler les graisses. Et plus précisément, la brûlure des cétones.

Les cétones sont des molécules solubles dans l'énergie d'énergie qui sont utilisées comme carburant comme alternative au glucose. La formation de cétones se produit dans le foie des aliments ou des graisses accumulées dans le corps.

Étant donné que les cétones sont solubles dans l'eau, ils n'ont pas besoin de protéines pour favoriser le flux sanguin. La présence de cétones suggère que pour l'énergie, elle brûle les graisses, pas le sucre. Par conséquent, la consommation de glucides est strictement limitée.

Cet article parlera de cétose alimentaire, à ne pas confondre avec la cétoacidose diabétique (comme un effet en même temps, un niveau élevé de cétones, de glucose et de déshydratation, qui ne peuvent pas se produire avec la cétose alimentaire).

Préparation du régime céto

• Vérifiez votre niveau de fer (test de détection de ferritine: l'indicateur d'investissement en fer le plus précis): un niveau de fer élevé peut endommager les mitochondries.
• Prenez l'analyse de la vitamine D: sa faible concentration, en tant que niveau élevé de fer, peut interférer avec un régime.

IMPORTANT: Avant de commencer un régime, retournez le niveau de fer et la vitamine D.

• Achetez un gluomètre et deux types de glucose et de cétones. En mesurant le niveau de cétones, il peut être sûr que le corps a été reconstruit avec la combustion de la graisse et au fil du temps pour ajuster le régime alimentaire dans de faibles indicateurs. Si le niveau de glucose augmente avec les cétones normales, il ne peut pas s'inquiéter. Si les cétones en souffrent, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides ou de protéines. Pour obtenir une goutte de sang, vous aurez également besoin de lancelet et de soutien.

Le niveau de cétones doit être de 0,5 à 3,0 mmol / L. Si vous êtes entré dans l'état de la cétose, vous verrez le nombre de 5,0 mmol / L (et au-dessus).

• Achetez des échelles numériques de haute précision pour peser les portions de nourriture.
• Remplissez le réfrigérateur et les armoires adaptées aux aliments alimentaires.
• Tournez le soutien d'un médecin ou d'un nutritionniste personnel, ainsi que de leurs proches.

Comment calculer son volume quotidien de macronutriments

Pour chaque personne, les indicateurs BJU pendant le régime varient. Ils doivent se calculer avant le début du régime.

Protéine

La formule générale est la suivante: pour chaque kilogramme de poids musculaire: 1 gramme de protéines. Toutes les protéines doivent être réparties entre les repas.

Pour déterminer la masse musculaire, vous avez besoin:

1. Déterminez votre pourcentage de graisse corporelle;
2. Multipliez son poids en kilogrammes par un pourcentage de graisse corporelle: vous recevrez le poids de la graisse en kilogrammes;
3. Le nombre résultant est déduit de la masse totale de tout le corps: il s'agit de la masse musculaire.

Pour clarifier le pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez utiliser:

• Échelles avec analyse de bioimédance;
• Comparez votre photo en lin avec des photos d'autres personnes avec différents pourcentages de graisse corporelle dans des sites spéciaux sur Internet;
• Kaliper: un dispositif qui mesure l'épaisseur des plis cutanés;

• Miography Electrromimédan (sculpt Skanner);
• DBO Pod - Platimographie du déplacement de l'air;
• Deux de l'énergie de l'énergie énergétique.

Pour une étape réussie d'un régime, il est important de faire des mesures avec la plus grande précision possible. Vous ne pouvez pas faire une estimation approximative: cela empêchera le corps de reconstruire la combustion des graisses.

Glucides

Nous clarifions que nous parlerons de glucides purs, ceux qui seront complètement appris. Pour les calculer, soustrayez le poids de la fibre alimentaire en grammes du nombre total de tous les glucides.

La consommation quotidienne totale de glucides assimilés doit être prise jusqu'à 50 (et moins) grammes par jour. Il s'agit d'environ 10% de la teneur en calories quotidiennes du régime alimentaire. Mais le nombre exact peut être beaucoup plus bas pour votre corps, jusqu'à 10 à 15 grammes par jour. Tout dépend des caractéristiques individuelles du corps et des maladies connexes.

Habituellement, lorsque vous entrez dans un état de cétose, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides (concentrer sur 20 grammes), puis de vivre et d'augmenter cet indicateur (jusqu'à 40 ou même 80 grammes, si vous avez des charges élevées).

Important! S'il l'exagère avec des glucides, pas de «vuele» de cétose alimentaire pendant longtemps.

Graisse

Important! La quantité d'acides gras oméga-6 ne doit pas dépasser 4% de la teneur en calories quotidiennes du régime alimentaire.

La graisse est à la base du régime alimentaire, sa consommation quotidienne doit être de 70 à 85%.

Avec des problèmes avec l'absorption de la graisse, commencez à prendre des enzymes digestives avec lipase.

Variétés de régime céto

Le régime céto est la méthode la plus efficace, brûlant les graisses chez les femmes. Le schéma d'énergie n'expose pas le corps au stress, essayant de s'approvisionner à partir des cellules grasses. Le régime cétogène reconstruit simplement le travail des processus métaboliques. Il existe trois types de tels régimes, ils sont tous efficaces, mais légèrement différents. Grâce à la diversité, chaque femme peut choisir la bonne option pour elle-même.

• Régime d'obstacle standard - C'est l'option la plus abordable et la plus efficace. Tout au long de la période alimentaire, il est nécessaire de minimiser les glucides. Un tel régime est idéal pour les femmes impliquées dans le couloir.
• Régime cible de l'objet - Il s'agit d'une alimentation qui doit toujours augmenter les glucides, après le gymnase. Le but d'augmenter la norme des glucides est de compenser le corps dépensé en glucose, pour une plus grande efficacité d'entraînement.
• Régime cyclique. Son essence est de remplacer le corps par des glucides lorsqu'il est plus épuisé. Quand introduire des produits de glucides, chaque femme décide séparément, car tout le monde a un corps différent.

Les femmes qui veulent juste perdre du poids devraient commencer leur chemin avec un céto standard d'un régime. Dans une semaine, vous pouvez évaluer l'état général et l'efficacité de la formation. Si le bien s'est aggravé et qu'il n'y a tout simplement pas de force pour l'entraînement, alors le corps a besoin de glucides. Dans ce cas, il est important d'ajuster le régime alimentaire.

Menu de régime céto

Une femme en bonne santé devrait manger environ 2200 kilocalias par jour. Parmi ceux-ci, les graisses, les protéines et très peu de glucides en occupent la plupart. Vous trouverez ci-dessous le menu d'un régime classique, comme un guide pour compiler un circuit énergétique individuel.

Un tel plan convient à ceux qui sont immédiatement prêts à se plonger dans un régime sans une longue «balançoire».

Dans le régime céto, il est important de considérer les calories. Nous vous recommandons de télécharger une application spéciale qui automatise tous les calculs et de les rendre aussi précis que possible.

Petit-déjeuner:

Buvez le petit déjeuner jusqu'à ce moment, jusqu'à ce qu'une faim tangible se sente. Augmentez progressivement l'écart entre le dîner et le petit déjeuner (vous pouvez atteindre 18 heures).

• café avec une cuillère à soupe de beurre, huile de noix de coco;
• Bouillie ou frite (dans une cuillère à soupe d'huile de noix de coco) 3 morceaux, vous pouvez ajouter du tsukini ou des épinards.

Dîner:

Quelques heures après le petit déjeuner.

• La moitié de l'avocat, de nombreuses feuilles vertes: saupoudrer de deux cuillères à soupe de fromage dur râpé;
• Poulet, poisson ou agneau: sélectionnez individuellement la taille de la partie le long de la protéine;
• Deux cuillères à soupe d'huile d'olive.

Sandwich:

Cela peut être parmi les principaux repas.

• Pompes grasses;
• céleri, avocats;
• Boules.

Dîner:

Au moins trois heures avant le coucher.

• Saumon, bœuf ou poulet préparé avec une grande partie de la graisse, de la graisse ou du ghee;
• Légumes à faible teneur en glucides assaisonnés d'olive, de beurre ou d'huile de noix de coco.

Diet Keto, une liste de produits autorisés

Avec un régime céto, il est important de considérer non seulement la quantité de nourriture qui est consommée, mais la chose la plus importante dans sa composition. Pour le circuit d'énergie correct, il est nécessaire de réduire l'utilisation des aliments en glucides. Cette quantité sera suffisante pour le fonctionnement normal du cerveau et le développement des muscles.

Le menu du régime alimentaire classique peut être ajusté et doit être ajusté, pour les caractéristiques individuelles.

• Fais et huiles: lait de coco et beurre, graisse de poulet et canard, graisse et vaches de grasses à base de plantes, de ghee biologique, d'huile DACT, d'huile d'avocat, d'huile d'olive extra vierge.
• Le poisson, en plus de croître artificiellement ou d'avoir un certificat de confiance marine. L'espèce la plus sûre: saumon, échec, anchois, hareng, sardines. Évitez le poisson dans l'huile d'olive (l'huile d'emballage de poisson ne convient pas pour manger).
• Viande: agneau, porc, volaille viande (poulets à pied gratuits), chasse à la viande, dépouilles de la viande, bœuf (vaches d'engraissement à base de plantes). La consommation modérée de bacon et de saucisses est également autorisée.
• Noix, graines: graines de sésame noir, graines d'alcarave noir, noix brésiliennes, cacao cru: poussière, haricots et huile, graines de chia, lin, noix de macadamia, noix - boulangerie, psile, graines de citrouille, graines de tournesol, talons, graines de lentilles, coco-rémunération.
• Légumes: asperges, avocat, brocoli, col de Bruxelles, chou blanc, chou couleur, céleri, concombres, bouclés, champignons, salade verte, légumes, épinards, tsukini.

Après avoir reconstruit votre corps pour brûler les graisses, vous pouvez retourner au régime un nombre limité de légumes tels que: Aubergine, l'ail, l'oignon, la chirivía, le poivre, le canal, les tomates, la citrouille (un peu).

• Fruits et baies: baies (n'importe qui): une petite poignée et au lieu de légumes, pamplemousse, plusieurs tranches, au lieu de légumes.

Selon les produits proposés, une personne peut préparer un schéma alimentaire individuel. Dans le même temps, il est important de considérer les calories et de ne pas dépasser la norme autorisée. La conformité aux règles simples donnera une silhouette merveilleuse et une excellente santé.

Si vous ne vous laissez pas partir, vous pouvez:

• Produits laitiers riches en matières grasses et presque dépourvues de protéines: beurre, ghee, crème fouettée, crème sure, beurre, fromages solides du type de parmesan et confortable et des fromages doux de gras riches (par exemple, "Bree").
• Poulets à base de plantes (7 gr.).
• Amandes (quantité limitée, car il y a beaucoup de protéines)
• Substituts de sucre (de préférence uniquement au stade initial): stévia, archiate, alcools de sucre (érythritite, xylit, sorbitol, mallita, manité, glycérine).

Le rôle des fibres dans le régime céto

Il y a:

• Soluble: Contenu dans les baies, les concombres, les haricots et les noix. Une fois dans les intestins, ils forment une masse similaire à un gel et, par conséquent, ralentissent le processus digestif, vous permettant de ressentir la satiété pendant une période plus longue.
• Insoluble: teneur en célébrités, haricots verts et légumes avec feuilles sombres. En entrant des toxines, éliminez-les du corps. Stabilisez le niveau de pH de l'intestin, bloquant la propagation des microbes dangereux.

Quelles sont les fibres pour un régime?

1. Les fibres sont des aliments pour de "bonnes" bactéries intestinales qui renforcent le corps.
2. Les fibres évitent l'absorption des glucides et, par conséquent, réduisent les sauts au niveau du sucre et de l'insuline.
3. Les fibres solubles et insolubles forment ensemble une sorte de barrière dans les intestins qui protège le foie.
4. Les fibres solubles deviennent des acides gras de couches courtes qui alimentent les bactéries intestinales bénéfiques et servent de carburant pour les cellules, ainsi que des molécules de signal biologique.

La quantité recommandée de consommation par jour est de 35 grammes de fibres sous forme d'additifs alimentaires et de 50 grammes (ou plus) de produits complets.

Produits inacceptables pour le régime céto

Il existe un certain nombre de produits qui réduisent au minimum le circuit énergétique du régime céto, ils doivent être évités.

Les produits suivants sont sur la liste noire:

• Graisses transformées par les huiles industrielles: huiles végétales (tournesol, ampoule, arachides, coton, maïs, coton, soja);
• Transfiniteurs: vinaigrette, mayonnaise, huile d'arachide, etc., où il y a des graisses hydrogénées dans la composition;
• lait et fromage cottage, yaourt, ricota (riche en protéines);
• sucre;
• Ketchup, sauce, sauce barbecue, sauces de soja et de tomate;
• jus, milkshakes d'achat;
• Vin blanc sucré et mousseux;
• tous les types de céréales;
• bananes, pommes et autres fruits non autorisés;
• raisin;
• pain;
• gâteaux, gâteaux;
• papa;
• Cuisine Asso.

Tous ces produits riches en glucides. La pénétration du corps, a fait la production de glycogène, ce qui est inacceptable pour les corps cétone. Même un léger excès de la norme établie des glucides peut minimiser tous les efforts, ainsi que remplir le corps de cellules graisseuses supplémentaires. Il est important de lire soigneusement la composition de tous les produits achetés, même l'amidon ou le sucre indésirable peut inclure des condiments ordinaires.

L'effet bénéfique d'un régime sur le corps

Certainement, les plus grands avantages du régime céto comprennent une brûlure rapide des graisses sous-cutanées. En peu de temps, le corps féminin soulage bien les livres. Dans la plupart des cas, dans 1-2 semaines, il y a une reconstruction pour un «nouveau mode».

Un avantage supplémentaire de ce circuit de puissance est que pendant la nourriture, une personne ne mange pas en excès et tout au long de la journée n'est pas tourmentée par une forte sensation de faim. Cela est dû au fait que le régime ne permet pas au niveau d'insuline d'augmenter beaucoup. Comme vous le savez, c'est l'insuline responsable du sentiment de faim. Le régime céto vous permet de perdre du poids rapidement et, en même temps, de ne pas ressentir un désir brutal de manger.

Intéressant! L'insuline est responsable du stockage des nutriments. Transformez l'excès de glucides en graisse!

Le régime céto est unique dans le sens où après l'annulation du circuit énergétique, des kilos supplémentaires ne sont pas retournés. Cela est dû au fait qu'une personne ne meurt pas de faim le long du régime, et le corps s'habitue simplement à une telle norme alimentaire consommée.

Et, peut-être, l'essentiel de ce qui vaut la peine d'essayer un régime céto: c'est sa capacité à mettre complètement le métabolisme et à améliorer votre santé. Le diabète du deuxième type, de l'acné, de la migraine et même du cancer sont les maladies qui peuvent se retirer contre un ennemi aussi fort.

Comme tout régime, le circuit de puissance selon le menu Keto apporte des changements dans le corps. Chaque personne est, par conséquent, réagit à une nouvelle nutrition à sa manière.